Viele Jahre arbeitete ich in einem amerikanischen Konzern – mit kleinen Kindern, einem anspruchsvollen Job, regelmäßigen Überstunden und ständigem Druck …

Der ganz normale Wahnsinn eben heutzutage.

Alles unter einen Hut zu bekommen, war eine tägliche Herausforderung. Besonders das Essen wurde zur zusätzlichen Belastung:

• Was soll ich kochen?
• Wer hilft mir überhaupt oder mach wieder alles nur ich?
• Wie schaffen wir es, uns trotz allem gesund zu ernähren?

Damals – vor gut 10 Jahren – war Meal Prep noch kein Begriff für mich. Und so bestand unser Alltag oft aus schnellen Notlösungen, wenn ich mal wieder abgehetzt und viel zu spät aus dem Büro rauskam: Fertigmaultaschen mit Ei oder Pfannkuchen mit Nutella – Klassiker, aber eben keine Dauerlösung und alles andere als gesunde Ernährung.

Mein Wendepunkt: Selbstständigkeit & Wissen

Erst durch meine Selbstständigkeit und meine beiden Ausbildungen im Bereich Ernährung habe ich gelernt, wie sehr clevere Vorbereitung mein Leben verändern kann – nachhaltig und mit Genuss.

Heute ist Meal Prep aus meinem Alltag nicht mehr wegzudenken. Es bringt:

✅ Struktur
✅ Entlastung
✅ gesunde Ernährung
✅ und ganz viel Genuss

Und genau dieses Wissen gebe ich in meinen Kursen und Vorträgen weiter – aus tiefster Überzeugung.

Meal-Prep kommt von Meal-Preparation und bedeutet Essens-Vorbereitung.

Meal Prep bedeutet nicht, den ganzen Sonntag in der Küche zu verbringen oder jeden Tag das Gleiche zu essen.

Es heißt für mich: gesunde Basics vordenken, vorkochen und griffbereit haben – damit ich in stressigen Momenten schnell & entspannt etwas Gutes zaubern kann.

Statt aus der Not heraus irgendwas zu essen, steht in meinem Kühlschrank jetzt immer eine kleine Auswahl vorbereiteter Komponenten:

• vorgekochte Hirse, Quinoa oder Kartoffeln
• Ofengemüse aus dem Backofen
• gekochte Linsen oder Bohnen
• ein frischer Dip oder Hummus

Das Ganze kombiniere ich nach Lust & Laune – je nach Hunger, Tagesform oder Zeit.

🍽️ Der „Ideale Teller“ – mein Meal-Prep-Leitfaden

Diese einfache Aufteilung nutze ich täglich:

• ½ Teller: buntes Gemüse oder Obst
• ¼ Teller: Eiweiß (z. B. Linsen, Tofu, Fisch, Eier)
• ¼ Teller: Kohlenhydrate (z. B. Hirse, Quinoa, Kartoffeln)

Diese Formel:

• hält satt
• verhindert Heißhunger & Süßgelüste
• gibt Power – ohne Müdigkeit danach
• hilft dir, schnell & ausgewogen zu essen

Gerade in fordernden Zeiten war Meal Prep mein Rettungsanker, der mir während meiner Ausbildungen immer klarer und wertvoller wurde:

• Ich konnte schnell etwas Gesundes essen – ohne Nachdenken
• Ich hatte auch für meine Kinder immer etwas Frisches dabei
• Ich blieb stabil – körperlich & emotional, weil ich gut versorgt war
• Und: Ich hatte viel weniger Süßgelüste, weil immer eine richtige Mahlzeit bereitstand

Viele Menschen – und früher auch ich – verwechseln Heißhunger mit Appetit. Dahinter steckt oft ein Nährstoffmangel, vor allem an Eiweiß.

Wenn der Körper nicht bekommt, was er braucht, meldet er Hunger – und dann greifen wir zu Duplo, Keksen oder Croissants.

Seit ich bewusst auf eiweißreiche Komponenten achte, ist mein Alltag viel entspannter.

Heute plane ich vorausschauend – und schaffe mir so kleine Inseln der Entlastung, besonders jetzt, wo jeder in der Familie zu anderen Zeiten nach Hause kommt – und das gebe ich auch sehr gerne weiter.

🥚 Erbsen-Frittata

Zutaten:

• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe
• 500 g TK-Erbsen (manchmal nehme ich auch 1 geraspelte Karotte und/ oder 1/2 geraspelte Zucchini und Frühlingszwiebelringe… ganz nach Lust und Laune und was da ist)
• 7 Eier
• 100 ml Schlagsahne
• 75 ml Milch
• Salz, Pfeffer
• Olivenöl

Zubereitung: Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Erbsen antauen lassen. Eier in einer Schüssel mit Sahne und Milch verquirlen, kräftig würzen. Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen, Schalotten und Knoblauch glasig dünsten, Erbsen kurz mitdünsten. Die Eiermasse dazugießen, kurz stocken lassen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C) ca. 15–20 Minuten goldgelb backen. 👉 Tipp: In Stücke geschnitten ideal zum Mitnehmen – warm oder kalt.

🥗 Bunter Quinoa-Salat mit Mango, Gurke & Kichererbsen

Zutaten:

• 250 g Quinoa (alternativ: Hirse, Couscous, Bulgur …kannst Du schon am Vortrag zubereiten, damit der Schritt schon erledigt ist)
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 Glas Kichererbsen
• ½ Salatgurke
• 1 Mango
• 1 kleine rote Paprika
• 1 Frühlingszwiebel oder ½ rote Zwiebel
• 2–3 eingelegte, getrocknete Tomaten
• ½ Bund Petersilie
• etwas Zitronensaft
• 2–3 EL Olivenöl
• 2 EL heller Balsamico
• etwas Honig oder Agavendicksaft
• Salz, Pfeffer
• 1 Prise Kurkuma

Zubereitung: Quinoa in heißer Gemüsebrühe ca. 15–20 Minuten garen und quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen. Kichererbsen abgießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Mango, Gurke, Paprika und Zwiebel in kleine Würfel schneiden, getrocknete Tomaten fein hacken, Petersilie fein schneiden. Du kannst hier generell das Gemüse und/ oder Obst nehmen, das Du magst oder gerade zuhause hast…hier kann alles rein ☺️ Für das Dressing: Olivenöl, Balsamico, Honig, Salz, Pfeffer & Kurkuma verrühren. Alles in einer Schüssel vermengen, abschmecken – fertig!

👉 Tipp: Perfekt zum Mitnehmen in kleinen Gläsern oder Lunchboxen. Hält sich mindestens 2-3 Tage im Kühlschrank.

🌸 Pink Crêpes (für süß & herzhaft)

Zutaten (für ca. 6–8 Crêpes):

• 200 g Dinkelmehl Type 630
• 2 Eier
• 250 ml Pflanzenmilch (z. B. Hafer-, Mandel- oder Kuhmilch)
• 100 ml Rote-Bete-Saft (100 % Direktsaft, ungesüßt)
• 1 EL neutrales Öl (z. B. Raps- oder Kokosöl)
• 1 Prise Salz
• Optional, wenn Du es lieber süßer magst : ½ TL Ahornsirup oder Reissirup (für leicht süße Note, aber noch herzhaft verwendbar)

Zubereitung: Mehl und Salz in eine Schüssel geben. In einer separaten Schüssel Eier, Pflanzenmilch, Rote-Bete-Saft und Öl verquirlen. Flüssigkeit zum Mehl geben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Teig 15–30 Minuten quellen lassen. In einer gut gefetteten Crêpe-Pfanne dünn ausbacken (ca. 1–2 Minuten pro Seite). Das kannst Du auch am Vortrag bereits abends erledigen und dann am Morgen nur noch schnell füllen und ab in die Transportbox für Schule und Büro.

👉 Tipp: Der neutrale Teig passt für beide Varianten – Herzhaft: z. B. mit Hummus, Rucola, Ofengemüse, Schinken, Granatapfelkernen Süß: z. B. mit Mandelmus & Banane, Joghurt & Beeren oder Dattelcreme & Apfelstückchen

Ich freue mich, wenn Dich dieser Artikel und die Rezepte inspiriert haben – und Du jetzt Lust bekommen hast, Meal Prep einfach mal auszuprobieren. ☺️

Vielleicht steckst Du ja auch gerade in einem Alltag voller Termine, Aufgaben und Erwartungen. Dann kann ich Dir aus tiefster Überzeugung sagen: Meal Prep kann ein echter Gamechanger sein – für Dich, Deine Familie und Dein Wohlbefinden.

Denn wir essen jeden Tag – und genau deshalb entscheidest Du auch jeden Tag, wie gut Du für Dich sorgst.

Herzliche Grüße & viel Freude beim Vorbereiten und Genießen,

Simone

PS: Wenn Du Dich alleine nicht so gut motivieren kannst, dann komm doch zu einem meiner vielen Events, bei denen gesunde Ernährung, entspanntes Kochen in schöner Atmosphäre und vor allem das Thema Selbstfürsorge im Vordergrund stehen und Du dort ganz viele Impulse für Dich mitnehmen kannst. Hier findets Du alle Infos: Private Kochevents – Simone Weiß – Gesundheitscoach für Ernährung & Psyche  

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Ich freue mich, wenn wir in Verbindung bleiben ☺️

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und Gesundheitsprävention. Er ersetzt keine ärztliche, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung.
Die beschriebenen Empfehlungen und Rezepte berücksichtigen keine individuellen Unverträglichkeiten, Allergien oder Vorerkrankungen.