Du wachst nachts oft auf, bist schneller gereizt und die Waage spielt verrückt?
 Das ist oft kein Zufall – sondern kann ein Zeichen der Perimenopause sein.

In diesem Artikel zeige ich Dir die 5 wichtigsten Hebel (Ernährung, TCM & Stressmanagement), die Frauen in dieser Lebensphase wirklich unterstützen können.

Wenn Du Dich darin wiedererkennst, sei Dir sicher: Du bist nicht allein – und du kannst sehr viel tun, um entspannt und gelassen durch diese neue Lebensphase zu gehen.

Lass uns zuerst gemeinsam anschauen, was in Deinem Körper gerade passiert – und warum sich vieles so „plötzlich“ anfühlt

Willkommen in den Wechseljahren.

Falls Du Dich mit diesem Wort noch nicht anfreunden kannst – das geht vielen Frauen so.
Manche sprechen in dieser Phase von der Perimenopause, andere von der zweiten Pubertät.

Wie auch immer du es nennen möchtest: Vieles in Deinem Körper verändert sich gerade.

So wie wir uns damals nicht aussuchen konnten, ob wir in die Pubertät kommen, können wir uns auch diese Phase nicht einfach wegdenken.
Der Unterschied ist: Heute hast Du Wissen, Erfahrung – und die Möglichkeit, bewusst gut für Dich zu sorgen.

Denn erst wenn wir aufhören, gegen etwas anzukämpfen, kann echte Veränderung entstehen❤️.

Schauen wir uns also an, warum die Wechseljahre oft früher beginnen, als viele denken:

Viele verbinden Wechseljahre noch immer mit Nachtschweiß und Hitzewallungen – also mit etwas, das „erst viel später“ kommt.
Doch bei den meisten Frauen beginnt der hormonelle Wandel bereits um die 40, manchmal sogar früher.

Und er betrifft weit mehr als nur den Zyklus. Häufig verändern sich gleichzeitig:

• Schlaf

• Stimmung und Nerven

• Energie

• Gewicht und Heißhunger

• Verdauung

• Stress-Toleranz

Kurz gesagt: Der ganze Mensch ist betroffen – mal mehr, mal weniger.

In den Wechseljahren schwanken vor allem Östrogen und Progesteron – oft nicht gleichmäßig, sondern in Wellen, was die Veränderungen so spürbar macht.

Besonders dann, wenn Dein Alltag ohnehin von viel Stress geprägt ist. Denn Hormone und Nervensystem sind eng miteinander verbunden. Stehst Du dauerhaft „auf dem Gaspedal“, zeigt sich das in dieser Lebensphase oft deutlicher als früher.

Viele Frauen beschreiben es so:

• müde sein, aber nicht schlafen können

• wenig essen und trotzdem zunehmen

• dünnhäutiger reagieren

• häufiger Heißhunger haben

Gleichzeitig ist diese Zeit aber auch eine Einladung zum besser Hinschauen und für einen Neuanfang.
Die äußeren Anforderungen werden oft weniger oder verändern sich – und zum ersten Mal rückt die Frage in den Vordergrund:

Was will ich jetzt eigentlich? Und wie will ich leben?

Ich kenne dieses Hamsterrad sehr gut.
Dieses Gefühl, dass der Alltag einfach läuft – Termine, Verpflichtungen, Erwartungen – und man selbst irgendwo dazwischen funktioniert.
Lange dachte ich: Das gehört halt dazu. Man macht weiter, gibt Gas und geht davon aus, dass es so immer weitergeht.

Doch irgendwann merkt man: So selbstverständlich läuft es eben nicht.

Der Körper beginnt, sich zu melden. Nicht plötzlich und dramatisch – sondern leise, mit den unterschiedlichsten Symptomen.
Und genau das erleben sehr viele Frauen in den Wechseljahren.

Heute begleite ich Frauen zwischen 40 und 65 dabei, genau an diesem Punkt innezuhalten, hinzuschauen und herauszufinden, was es jetzt wirklich braucht, um sich wieder robuster, geerdeter und verbunden mit dem eigenen Körper zu fühlen.

In meiner Arbeit verbinde ich:

• westliche Ernährungswissenschaft

• die ganzheitliche 5-Elemente-Ernährung aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM)

• Resilienz- und psychologische Arbeit, weil unser Hormonsystem ganz eng mit unserem Nervensystem zusammenhängt

Denn die Wechseljahre sind keine kurze Phase, in der man sich „zusammenreißen“ muss. Sie dauern im Schnitt um die 20 Jahre. 
Und sie sind eine Einladung, den eigenen Weg neu auszurichten – individuell, ganzheitlich und alltagstauglich.

Ich liebe das Arbeiten mit der ganzheitlichen Traditionellen Chinesischen Medizin, denn sie zeigt uns immer wieder ganz eindrücklich:
Jede Frau ist anders: Manche haben mehr Hitze, andere mehr Kälte, manche Erschöpfung, andere innere Unruhe.
Genau deshalb gibt es in den Wechseljahren keine Lösung für alle – sondern nur die passende Lösung für Dich.

Wie das ganz konkret aussehen kann, zeige ich Dir jetzt an ein paar alltagstauglichen Beispielen.

1) Eiweiß: Dein Anti-Heißhunger-Hebel

Viele Frauen essen morgens wenig oder gar nichts – und geraten ab dem späten Vormittag in den Snack-Modus.

Eiweiß hilft, länger satt zu bleiben, den Blutzucker stabiler zu halten und über den Tag ruhiger zu essen.

Orientierungswerte aus der Ernährungswissenschaft (Dt. Gesellschaft für Ernährung):

• ca. 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht gelten als Mindestempfehlung

• in den Wechseljahren profitieren viele Frauen von etwa 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

• verteilt auf den Tag, idealerweise bereits beim Frühstück 20 – 30 g Eiweiß einbauen

👉 Einfacher Startpunkt: Eiweiß schon am Morgen integrieren, das hält Dich den ganzen Morgen satt!

Alltagstaugliche Beispiele:

• warmes Porridge mit Joghurt/Skyr, Nüssen & Beeren

• Eier mit Gemüse

• Tofu oder Tempeh (pflanzlich)

• Eiweiß bewusst ins warme Frühstück integriert (TCM-orientiert)

2) Warmes Frühstück (TCM): Entlastung für Verdauung & Nervensystem

In der Traditionellen Chinesischen Medizin spielen Wärme und Bekömmlichkeit eine zentrale Rolle – besonders dann, wenn Energie, Verdauung oder Schlaf sensibler werden.

Viele Frauen berichten in den Wechseljahren:

• kalte Frühstücke liegen schwer im Magen

• Blähungen oder Durchfall nehmen zu

• Energie kommt erst spät oder gar nicht

Ein warmes Frühstück kann helfen, den Tag ruhiger und besser genährt zu starten.
Entscheidend ist nicht Perfektion, sondern zu beobachten: Was tut mir gut?

3) Ballaststoffe: wirkungsvolle Unterstützung für Deinen Stoffwechsel

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und tragen dazu bei, dass der Blutzucker gleichmäßiger ansteigt. Das kann die Sättigung verbessern und Heißhunger reduzieren.

Gleichzeitig haben Ballaststoffe eine ganz praktische Aufgabe: Sie unterstützen den Weitertransport der Nahrung im Magen-Darm-Trakt.

Gerade in den Wechseljahren ist das für viele Frauen ein großes Thema. Hormonelle Veränderungen, weniger Bewegung und anhaltender Stress können dazu führen, dass die Verdauung träger wird – Verstopfung ist dabei keine Seltenheit, sondern ein sehr häufiges Symptom.

Ballaststoffe können hier sanft unterstützen, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen, die Darmbewegung anregen und die Verdauung insgesamt in Schwung bringen.

Empfehlung:

• ca. 30 g Ballaststoffe pro Tag (Orientierungswert)

Wichtig dabei: Ballaststoffe wirken am besten, wenn sie langsam gesteigert werden und Du ausreichend trinkst.
Denn Ballaststoffe müssen im Darm quellen können – ähnlich wie Reis oder Hirse beim Kochen – erst dann können sie ihre unterstützende Wirkung für Verdauung und Stoffwechsel entfalten.

Gute ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

*Buntes Gemüse
Wenn möglich in Bio-Qualität – die meisten Ballaststoffe sitzen direkt unter der Schale.
Starkes Schälen reduziert daher auch den Ballaststoffgehalt.

*Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
Wenn Du empfindlich reagierst: über Nacht einweichen und beim Kochen gut verträgliche Gewürze wie Kreuzkümmel oder Fenchel verwenden.

*Leinsamen, Chiasamen, Weizenkleie oder Flohsamenschalen
Besonders hilfreich bei träger Verdauung – immer in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit, am besten ein Glas Wasser dazu trinken.

*Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth: Interessantes, Wissenswertes und leckere Rezepte zu Pseudogetreide findest Du hier: Superfood Pseudogetreide: Die unterschätze Superkraft auf Deinem Teller mit Wohlfühlrezept – Simone Weiß – Gesundheitscoach für Ernährung & Psyche 

Gerade in den Wechseljahren kann es sehr unterstützend sein, neben Ballaststoffen auch auf entzündungsregulierende Fette zu achten – insbesondere auf Omega-3-Fettsäuren, die viele Frauen im Alltag zu wenig aufnehmen.

Wenn Du Dich für dieses Thema interessierst, findest Du mehr Infos hierzu in meinem Artikel über Omega-3: Wie Omega-3 mir geholfen hat – mein Weg raus aus stillen Entzündungen – Simone Weiß – Gesundheitscoach für Ernährung & Psyche

4) Regelmäßigkeit: entspannt essen statt den ganzen Tag zu snacken

Viele Frauen pendeln in den Wechseljahren zwischen zwei Extremen: entweder zu wenig essen – aus Sorge um das Gewicht – oder den ganzen Tag „nebenbei“ snacken.

Beides stresst den Körper.

Für Deinen Stoffwechsel und Dein Nervensystem ist Regelmäßigkeit oft der größte Entlastungsfaktor.

Orientierung:

• 3 ausgewogene Mahlzeiten pro Tag

• bei Bedarf eine kleine Zwischenmahlzeit

Das hilft Deinem Körper,

• sich sicher zu fühlen

• den Blutzucker stabil zu halten

• Heißhunger zu reduzieren

Wichtig:
Es geht nicht um Perfektion, sondern um einen realistischen Rhythmus, der zu Deinem Alltag passt.
Schau, wo Du gerade stehst – und geh Schritt für Schritt.

5) Es hat sich aus-diätet: Warum Diäten in den Wechseljahren oft nicht mehr funktionieren

Viele Frauen machen in dieser Lebensphase dieselbe Erfahrung: Was früher „einfach funktioniert hat“, tut es plötzlich nicht mehr.

Der Grund ist nicht mangelnde Disziplin. Sondern Dein Körper, der jetzt viel sensibler auf Stress und Nährstoffmangel reagiert.

Diäten bedeuten für Deinen Körper:

• Unsicherheit

• Energiemangel

• Stress

Die Folge:

• Heißhunger

• Gewichtsstagnation oder -zunahme

• Frust und Schuldgefühle

Gerade in den Wechseljahren braucht Dein Körper Zuverlässigkeit statt Verzicht.
Regelmäßige Mahlzeiten, gute Nährstoffversorgung und weniger Druck sind langfristig der deutlich wirksamere Weg, um Dein Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten.

Bewegung & Stressmanagement: der oft unterschätzte Schlüssel

So wichtig Ernährung zweifelsfrei ist – ohne Bewegung und Stressregulation wird es in den Wechseljahren schwierig.

Denn: Hormone, Muskeln und Nervensystem arbeiten eng zusammen.

Bewegung unterstützt Dich bei:

• besserer Stimmung und mentaler Stabilität

• erholsamerem Schlaf

• Stressabbau

• Erhalt von Muskelmasse (die wir mit zunehmendem Alter schneller verlieren)

Dabei gilt immer: Es muss nicht „mehr“ sein – sondern passend für Dich.

Stressmanagement ist dabei der Game-Changer

Nicht jede Frau entspannt auf dieselbe Weise. Wichtig ist nur eines: Dein Nervensystem darf uns soll regelmäßig runterfahren.

Ob:

• Yoga

• Spaziergänge

• Meditation

• kreatives Tun

• Zeit in der Natur

entscheidest Du.

In den Wechseljahren ist innere Ruhe kein Luxus – sie ist die Basis, damit Dein Körper wieder in Balance kommt.

Wenn Du hier eine besondere Auszeit für Dich suchst, die Genuss, Bewegung und die Vermittlung von Ernährungsimpulsen vereint sowie Spaß und gute Stimmung, dann schau doch gerne mal in meinen Veranstaltungskalender rein: Veranstaltungen – Simone Weiß – Gesundheitscoach für Ernährung & Psyche

Mini-Check: Erkennst Du Dich hier wieder?

*Du fühlst Dich körperlich oder emotional „nicht mehr wie früher“

*Heißhunger, Gewicht oder Verdauung machen Dir gerade zu schaffen

*Diäten frustrieren Dich mehr, als dass sie helfen

*Schlaf, Stress und Stimmung hängen zusammen – aber Du weißt nicht, wo Du anfangen sollst

*Du wünschst Dir einen ganzheitlichen, fundierten Weg, der wirklich zu Dir passt

👉 Wenn Du hier mehrfach genickt hast, darfst Du Dir erlauben, diesem Thema jetzt mehr Raum zu geben.

Dein nächster Schritt, wenn Du denkt, es reicht und jetzt die Zeit für Veränderung ist:

Ich begleite Frauen ab 40 in dieser Phase ganzheitlich – mit typgerechter Ernährung aus der Traditionellen Chinesischen Medizin sowie der westlichen Ernährungswissenschaft und Resilienzarbeit, um auch Deine Psyche wieder zu stärken, damit Du:

• Deinen Körper wieder verstehst und erkennst, wie alles zusammenhängt

• klare, machbare Schritte bekommst, die Dich Stück für Stück zum Erfolg führen und motivieren, dran zu bleiben

• wieder mehr Energie, Ruhe und Stabilität spürst und wieder „Du selbst“ bist

Wenn Du JETZT starten willst, dann schau Dir meinen 6 Wochen Wechseljahreskurs an, den ich zusammen mit meiner TCM-Kollegin Petra Paumann aus Wien extra für Frauen in den Wechseljahren kreiert habe. Entscheide, ob Du lieber begleitet werden willst oder der Selbstlernkurs für Dich das Richtige ist: Leicht und gelassen durch die Wechseljahre – Online Kurs

Egal wie…Veränderung passiert nur, wenn Du Dich dafür entscheidest, den ersten Schritt zu machen!

Ich freue mich, Dich auf diesem Weg ein Stück begleiten zu dürfen!

Alles Liebe,

Simone

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und Gesundheitsprävention. Er ersetzt keine ärztliche, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung.
Die beschriebenen Empfehlungen berücksichtigen keine individuellen Unverträglichkeiten, Allergien oder Vorerkrankungen.