Warum das, was Du isst, die Welt verändert

Kennst Du das Gefühl, wenn Du weißt, dass Du etwas Gutes tust – für Dich und für andere gleichzeitig?

Genau das ist es, was mich an „der Planetary Health Diet (PHD) – dem Speiseplan der Zukunft“ so begeistert. Nicht weil sie eine neue Diät ist, das ist sie nicht – das englische Wort Diet bedeutet nicht Diät, sondern Ernährungsweise.  Auch nicht, weil sie perfekte Ernährung fordert – das tut sie nicht.

Sondern weil sie zeigt: Was wir täglich essen, ist die stärkste Stellschraube, die wir in der Hand haben. Für langfristige, gute Gesundheit. Und für einen gesunden Planeten, auf dem noch möglichst viele Generationen gut leben können.

Ich war selbst überrascht, als ich mich das erste Mal tiefer damit befasst habe. Nicht weil es revolutionär klingt – sondern weil es so logisch ist.

In diesem Artikel zeige ich Dir, was hinter der PHD steckt, warum sie gerade für uns Frauen in der zweiten Lebenshälfte so spannend ist – und wie Du unkompliziert und genussvoll anfangen kannst…eins meiner Lieblingsrezepte hierzu findest Du weiter unten.

Planetary Health Diet – kurz PHD. Klingt erstmal nach Wissenschaft. Ist es auch.

Aber es ist vor allem eines: ein Konzept, das Deinen Alltag verändern kann – ohne dass Du alles auf den Kopf stellen musst.

2019 haben 37 Wissenschaftler:innen aus 16 Ländern eine einzige große Frage beantwortet:

Wie können wir 10 Milliarden Menschen bis 2050 gesund ernähren – ohne die Erde dabei zu zerstören?

2025 wurde der Report aktualisiert. Das Ergebnis ist die Planetary Health Diet – kein Ernährungstrend, sondern der breiteste wissenschaftliche Konsens, den es je zu diesem Thema gegeben hat.

Dahinter steckt ein Konzept, das 2009 von Johan Rockström entwickelt wurde – demselben Wissenschaftler, der später Co-Vorsitzender „der Planetary Health Diet“-Kommission wurde.

Die Gedanke dahinter: Die Erde hat neun natürliche Belastungsgrenzen, innerhalb derer wir sicher leben können. Werden sie überschritten, riskieren wir Veränderungen, die sich kaum noch rückgängig machen lassen.

Sieben dieser neun Grenzen sind heute bereits überschritten – das sollte uns zu denken geben!

Klingt abstrakt? Ist es nicht. Schau, was das konkret bedeutet:

🔴 Klimawandel: CO₂ sollte unter 350 ppm bleiben – wir sind bei über 420 ppm. Der höchste Wert seit 3 Millionen Jahren.

🔴 Artenvielfalt: Wir befinden uns im 6. Massenaussterben der Erdgeschichte. Hauptursache: Landwirtschaft und Landnutzung.

🔴 Landnutzung: 50 % der eisfreien Landfläche ist bereits verändert – hauptsächlich für Landwirtschaft. Tropische Wälder werden noch immer gerodet, vor allem für Soja als Tierfutter.

🔴 Süßwasser: Die Landwirtschaft verbraucht 70 % des globalen Süßwassers. Für 1 kg Rindfleisch werden 15.000 Liter benötigt – für 1 kg Linsen nur 1.250 Liter.

🔴 Stickstoff & Phosphor: Dünger und Gülle aus der Tierhaltung vergiften Flüsse und Meere. In der Ostsee gibt es bereits tote Zonen ohne Sauerstoff.

🔴 Ozeane: Durch CO₂-Aufnahme ist das Meerwasser um 26 % saurer geworden. Das bedroht Korallen, Muscheln – und das Plankton, das 50 % unseres Sauerstoffs produziert.

🔴 Neuartige Substanzen: Plastik, Pestizide, Chemikalien. Mikroplastik wurde bereits in Muttermilch, Blut und Lungengewebe nachgewiesen. Egal ob Lippenstift, Nagellack, Wasser aus Plastikflaschen – wir nehmen täglich viele dieser neuartigen Substanzen auf ohne zu wissen, was das langfristig für unsere Gesundheit bedeutet.

🟡 Atmosphäre: Feinstaub aus Gülle und Landwirtschaft – regional kritisch, aber noch nicht eindeutig überschritten.

🟢 Ozonschicht: Die einzige Grenze, bei der wir echte Fortschritte gemacht haben! Das Montrealer Protokoll 1987 hat funktioniert. Ein seltenes Beispiel, das Hoffnung macht.

Aber es ist vor allem eine riesige Chance: Denn kein anderer Alltagsbereich hat einen so direkten, messbaren Einfluss auf unseren Planeten wie die Ernährung – der gleichzeitig auch noch unserem eigenen Körper guttut und uns gesund hält.

Von diesen sieben überschrittenen Grenzen ist das globale Ernährungssystem direkter Mitverursacher bei mindestens fünf davon:

Klima, Artenvielfalt, Landnutzung, Süßwasser, Stickstoff und Phosphor.

„Mit jeder Mahlzeit entscheiden wir, ob wir etwas für oder gegen unsere Gesundheit und unseren Planeten tun.“

Und was hat das mit Deinem Einkaufszettel zu tun?

Unsere Ernährung verursacht global ein Drittel aller Treibhausgase, beansprucht mehr als ein Drittel aller Landflächen und ist der größte Treiber für den Verlust der Artenvielfalt.

Würden alle Menschen so essen wie wir in Deutschland im Durchschnitt, bräuchten wir 3 Erden. Wir haben aber nur eine. Solange der Mars keine Küche hat, sollten wir sie gut behandeln. 😉

Das klingt erst mal überwältigend und auch ziemlich herausfordernd, lohnt sich aber, genauer hinzuschauen.

Der PHD-Teller ist eigentlich supereinfach:

🥦 Die Hälfte des Tellers: Gemüse und Obst – so bunt wie möglich.

🌾 Ein Viertel: Vollkorngetreide oder andere gesunde Kohlenhydratquellen.

🫘 Ein Viertel: Proteine – Hülsenfrüchte zuerst. Fisch und Geflügel gerne 1–2x pro Woche. Rindfleisch eher als bewusste Ausnahme.

Im Vergleich zu dem, wie wir in Deutschland im Schnitt essen, bedeutet das: mehr Pflanzliches, weniger Fleisch und Wurstwaren, weniger Zucker.

Aber Du musst nicht von heute auf morgen alles umstellen, starte mit dem, was Dir am Sympathischsten ist…step by step…so wie es für Dich gut umsetzbar ist!

Ich weiß, dass Fleisch für viele ein Thema ist, dem sie sich (noch) nicht so intensiv zugewendet haben.

Keine Frage: Für viele ist Fleisch lecker, hat viel Eiweiß, kein richtiger Grillabend ohne ein schönes Steak. Und ganz klar: Das will auch niemand verbieten – auch die Planetary Health Diet nicht!

Aber es geht um mehr Bewusstsein und vor allem, um mehr Genuss. Denn gerade beim Fleisch macht nicht die Quantität, sondern die Qualität den Genuss aus!

Rindfleisch verursacht im Schnitt 10-mal mehr CO₂ als ein pflanzlicher Ersatz, z.B. Linsen oder Blumenkohl… damit Du mitreden kannst 😉 Probier doch mal ein Blumenkohlsteak mit Hummus statt einem Rinderfilet mit BBQ-Sauce – Du wirst überrascht sein!

Was Du konkret ändern kannst

🐄 „Nose to tail“ denken: Nicht nur Schnitzel und Filet. Wer Fleisch essen möchte, kann weniger davon bewusster und vollständiger nutzen und bringt so mehr Abwechslung auf den Teller.
🌭 Verarbeitetes reduzieren: Wurstwaren wie Salami und Aufschnitt sind die größten Kandidaten zum Einschränken, vor allem auch aus gesundheitlicher Sicht, denn sie enthalten viel Salz, Zucker und Konservierungsstoffe.
🥗 Gemüseanteil erhöhen: Egal ob bei Deiner Bolognese, Deinem Gulasch oder Geschnetzeltem – einfach die Fleischmenge halbieren und mit Linsen, Kichererbsen und/oder Gemüse auffüllen. Freut die Gesundheit und den Geldbeutel.
🏡 Herkunft beachten: Weidehaltung, Bio, regional – das macht einen Unterschied – vor allem im Geschmack. Probiere es aus!
🍆 Alternativen entdecken: Sellerieschnitzel paniert, Linsenbolognese, Kichererbsen-Curry – probier aus, was Dir schmeckt und bring so mehr Abwechslung auf den Familientisch.

Wusstest Du? 80 % der weltweiten Sojaernte landen nicht auf unserem Teller – sondern als Tierfutter in der Fleischproduktion. Mit weniger Fleisch auf dem Teller schützt Du also gleich zwei planetare Grenzen auf einmal.

Probiere doch gleich mal eins meiner Lieblingsgerichte aus:

Rezept: Ofenkartoffelsalat mit Kichererbsen und Spinat

Für 4 Personen | ca. 45 Minuten

Zutaten:
600 g festkochende Kartoffeln
600 g Süßkartoffeln
8 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
5–6 Limetten (ca. 8 EL Limettensaft)
Etwas Kurkuma
2 EL Agavendicksaft
Etwas Zitronenabrieb
250 g junger Blattspinat
2 Dosen Kichererbsen (à 425 ml)
1 Bund Lauchzwiebeln
6 EL schwarzer Sesam
Granatapfelkerne

Zubereitung:

1. Ofen auf 180°C Umluft vorheizen. Kartoffeln und Süßkartoffeln schälen, waschen und längs in gleichgroße Spalten schneiden. Mit 3 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen. Ca. 30–35 Minuten backen, nach 15 Minuten wenden.
2. Für das Dressing: Limetten auspressen. 8 EL Limettensaft mit Salz, Pfeffer, Kurkuma, Agavendicksaft, 5 EL Olivenöl und Zitronenabrieb gut verrühren und kräftig abschmecken.
3. Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen, kurz in der Pfanne anrösten. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Granatapfel in einer Schüssel mit Wasser entkernen.
4. Alles mischen und anrichten. Mit dem Dressing beträufeln, mit schwarzem Sesam und Granatapfelkernen bestreuen.

Der größte Lebensmittelmüll entsteht nicht im Supermarkt – sondern in Deiner Küche

58 % aller Lebensmittelabfälle in Deutschland entstehen in privaten Haushalten – das sind rund 75 kg pro Person und Jahr (Statistisches Bundesamt, 2024).

Was nicht weggeworfen wird, muss nicht neu produziert werden. Das ist auch Klimaschutz.

Und ganz nebenbei: Es schont den Geldbeutel – was in diesen Zeiten mit ständig steigender Lebensmittelkosten ein schöner Nebeneffekt ist.

So kannst Du konkret etwas verändern:

♻️ Bewusster planen: Wenn Du weiß, was die Woche auf den Tisch kommt, kaufst Du gezielter ein und greifst nicht wahllos im Supermarktgang zu allem, was es vielleicht geben könnte, was dann aber aus Zeitmangel dann doch nicht gekocht wird und weggeworfen werden muss.

🛒 Bewusster einkaufen: Die Einkaufsliste richtet sich nach dem Plan – somit kaufst Du keine unnötigen Lebensmittel und sparst Geld.

🥘 Verwerten, was da ist: Das angewelkte Gemüse im Fach wird zur Suppe, zum Eintopf oder Aufstrich. Restliches Gemüse landet als Belag auf einer schnellen Gemüsepizza oder Quiche – kreativ, lecker und perfekt verwendet.

🥙 Gemüse als Brotaufstrich entdecken: Rote-Bete-Hummus, Zucchini-Frischkäse, Sellerie-Dip –einfach, schnell und total lecker.

Starte einfach mit einer Sache – und spür den Unterschied. Weniger Stress am Abend, mehr Geld im Portemonnaie und das gute Gefühl, bewusst gewählt zu haben.

Wie Meal Prep Dir dabei helfen kann, erfährst Du in diesem Blogartikel:  → Meal Prep für mehr Leichtigkeit im Alltag

Was hat das alles mit Deiner Gesundheit zu tun?

Die Wissenschaft ist eindeutig: Wer sich nach der PHD ernährt, tut seinem Körper etwas richtig Gutes – und das spürt man.

❤️ Herz-Kreislauf: Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt nachweislich – durch weniger gesättigte Fette und mehr pflanzliche Schutzstoffe.

🩸 Blutzucker & Gewicht: Der Blutzucker stabilisiert sich, die Insulinsensitivität verbessert sich – und wer den Fokus auf pflanzliche und ballaststoffreiche Ernährung legt, findet ganz natürlich zu seinem Wohlfühlgewicht. Ohne Diät. Ohne anstrengendes Verzichten.

🌿 Mikrobiom & Immunsystem: Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten und Vollkorn füttern die guten Darmbakterien – das stärkt Dein Immunsystem und Deine Psyche.

🛡️ Entzündungsschutz: Weniger chronische Entzündungen durch pflanzliche Antioxidantien und mehr Omega3– das macht sich langfristig in Energie, Haut, mentaler Stärke und Deinem Wohlbefinden bemerkbar.

Besonders für Frauen in der zweiten Lebenshälfte ist das ein echter Gamechanger: Mehr Energie, besserer Schlaf, weniger Heißhunger, stabilere Stimmung. Ich sehe das immer wieder in meiner Arbeit – der Körper dankt es einem schnell.

(Und ja – das gilt auch für Männer und Kinder am Tisch. Die Erde freut sich, wenn der ganze Haushalt mitmacht. 😉)

Die Planetary Health Diet ist keine Ideologie. Sie ist eine Haltung: Gut für Dich. Gut für den Planeten.

Du musst kein Veganer werden und auch nicht auf Dein Lieblings-Fleischgericht verzichten. Es reicht, wenn Du anfängst – mit einem Gericht, einer Zutat, einer Mahlzeit pro Woche – so, wie es für Dich passt!

👉 Du willst wissen, wie das für Dich persönlich aussehen kann?
Gerne beantworte ich Dir alle Deine Fragen hierzu in einem unverbindlichen Kennenlerngespräch.

Schreib mir gerne: Kontakt – Simone Weiß – Gesundheitscoach für Ernährung & Psyche

Rechtlicher Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und Ernährungsprävention. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Beschwerden oder Erkrankungen bitte immer zunächst ärztliche Abklärung einholen.